La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 210 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
Todo ejercicio que suponga un número de pulsaciones por encima del 85% no quema grasas,
sino las reservas de hidratos de carbono que son muy limitadas... (Ejercicio anaeróbico).
Pulsaciones Como siempre se recuerda que son tablas y porcentajes generales
.
Anaeróbico: entre el 80 y el 100% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico Intenso: entre el 70% y el 80% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico quema grasas: entre el 60% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Aeróbico iniciación o recuperación: entre el 50% y el 70% de las pulsaciones máximas.
Test:
Ahora se nos plantea un problema con la formula anterior, que pasa si le aplicamos esta formula a dos personas con condiciones fisicas diferentes.
Aqui entra la formula de Karvonen que afina un poquito mas
Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.
Pues bien, si queremos hacer entrenar a los dos su resistencia base (pongamos al 70%) y aplicamos la fórmula de 220-edad, nos encontraremos que tanto Juan como Pedro deberán trabajar a las mismas pulsaciones. Los dos irían a correr a unas 133 pulsaciones minuto (ppm). ¿Se nos queda corta la fórmula, verdad? Sólo tiene en cuenta nuestra edad.
Utilizando sólo el sentido común; ¿alguien cree realmente que tanto Juan como Pedro, estarían trabajando lo mismo? Sí, van a las mismas pulsaciones, pero la capacidad de uno es muy distinta a la del otro.
Uno de los indicadores más fiables de nuestro estado de forma son nuestras pulsaciones en reposo. Un cuerpo más en forma y preparado tiene menos pulsaciones por minuto que otro cuerpo que no esté tan en forma. Dicho de otra forma, estamos tan en forma que nuestro corazón hace su trabajo latiendo menos veces (con lo cual nos durará más años. Lo gastaremos menos a lo largo de nuestra vida. Estamos optimizando nuestro principal órgano).
Ahora volvamos a nuestro ejemplo. Juan, deportista amateur, su corazón le late a 50 ppm. Mientras que Pedro, persona sedentaria, amante del sofing, su corazón le late a 80 ppm. Vemos a dos personas de 30 años, pero con un historial deportivo muy diferente. La fórmula de 220-edad, vemos que se nos queda ineficaz a todas luces.
Y aquí es donde aparece la fórmula de Karvonen. Que simplemente lo que hace es incluir la variable pulsaciones en reposo y que por tanto nos determinará con mayor eficacia a que pulsaciones deberíamos correr.
Dicha fórmula es la siguiente:
FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep
Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad), nuestra frecuencia en reposo y la intensidad a la que queremos ir.
Si volvemos a nuestro ejemplo y queremos entrenar a Juan y a Pedro a su 70%, tendríamos los resultados siguientes:
Juan: deportista amateur, debería ir a 150 ppm para trabajar a su 70%
Pedro: persona sedentaria, debería ir a 157 ppm para trabajar a su 70%
Formula:
El artículo tiene razón; sólo con la fórmula de la edad no es suficiente. Es más, creo que es un peligro; cuando lees que lo "normal" es "sólo" una cantidad y a ti te sale el corazón por la boca...
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