Millones de personas participan en programas de reducción de peso. La necesidad de guías para el modo adecuado de perder peso es evidente dado el número de programas indeseables de reducción de peso que hay disponibles y el concepto general errado sobre la pérdida de peso.
Basado en la evidencia que existe sobre los efectos de la pérdida de peso
en el estado de salud, los procesos fisiológicos y parámetros de composición corporal, el American College of Sports Medicine (ACSM) establece las siguientes pautas y recomendaciones para programas de pérdida de peso.
Para los propósitos de esta posición, el peso corporal se representará pormedio de dos componentes: tejido adiposo y no adiposo (agua, electrolitos,minerales, almacenes de glucógeno, tejido muscular, hueso, etc.):
1. Los ayunos prolongados y las dietas que restringen severamente la ingesta calórica son científicamente indeseables y pueden ser peligrosos desde el punto de vista médico.
2. Los ayunos y las dietas que restringen severamente la ingesta calórica resultan en pérdida de grandes cantidades de agua, electrolitos, minerales, glucógeno y otros tejidos no adiposos (incluyendo proteínas dentro de los tejidos no adiposos), con pérdidas mínimas de grasa.
3. Las restricciones calóricas leves (500-1.000 kcal menos de la ingesta diaria usual) resultan en pérdidas menores de agua, electrolitos, minerales y otros tejidos no adiposos y son menos propensas a causar mala nutrición.
4. El ejercicio dinámico de grandes músculos ayuda a mantener el tejido no adiposo, incluyendo la masa muscular y la densidad ósea, y resulta en pérdida de peso.
La pérdida de peso que resulta de un aumento en el consumo de energía se debe primordialmente a la pérdida de grasa.
5. Una dieta que sea compldeta nutricionalmente y de leve restricción calórica, un programa de ejercicio de tolerancia (aeróbico) y un programa de modificación de conducta de hábitos de comer se recomiendan para la pérdida de peso. La pérdida de peso sostenida no debe de exceder 1 kg (2 lb) por semana).
6. Para mantener un control de peso apropiado y niveles óptimos de grasa corporal se requiere un compromiso de por vida con los hábitos alimenticios apropiados y la actividad física regular.
TRASFONDO DE INVESTIGACIÓN PARA RESPALDAR LA POSICIÓN
Millones de personas se someten a programas de pérdida de peso cada año por varias razones. Se sabe que la obesidad está asociada a un número de problemas relacionados con la salud. Estos problemas incluyen el deterioro de la función cardíaca debido a un aumento del trabajo cardíaco y a la disfunción del ventrículo izquierdo hipertensión, diabetes; enfermedad renal; enfermedad de vesícula biliar; disfunción respiratoria, enfermedad de articulaciones y gota; cáncer del endometrio ; concentraciones anormales de lípidos plasmáticos y lipoproteínas;
problemas durante la cirugía con la administración de anestesia; e impedimento de la capacidad para hacer trabajo físico como resultado, los médicos frecuentemente recomiendan la pérdida de peso. Además hay un gran número de personas que están en programas de reducción por razones estéticas.
Se estima que entre 60-70 millones de adultos americanos y por lo menos 10 millones de adolescentes tienen exceso de grasa corporal (49). Debido a que millones de americanos han adoptado programas de pérdida de peso no supervisados, el ACSM opina que se necesitan guías para la pérdida segura y efectiva de peso. Se definen como programas deseables de pérdida de peso aquéllos que son nutricionalmente completos y que resultan en una pérdida máxima de tejido graso y una pérdida mínima de tejido no-graso. Los programas indeseables de pérdida de peso son nutricionalmente incompletos, resultan en gran parte pérdidas de tejido no-graso, o presentan serias complicaciones médicas y no pueden seguirse para mantenimiento a largo plazo.
Por lo tanto, un programa de pérdida de peso deseable es uno que:
1. Provee una ingesta calórica de no menos de 1.200 kcal. para los adultos normales y una mezcla apropiada de alimentos que cumplan con los requisitos nutricionales
. (Nota: estos requisitos pueden cambiar para los niños, personas de edad avanzada, atletas, etc.).
2. Incluye alimentos aceptables para el consumidor desde el punto de vista sociocultural, los hábitos diarios, el gusto, costo y facilidad de adquisición y preparación.
3. Provee un balance calórico negativo (que no exceda 500-1.000 kcal. menos de lo recomendado), que resulte en la pérdida gradual de peso sin disturbios metabólicos. La pérdida máxima de peso debe ser de 1 kg. por semana.
4. Incluye el uso de técnicas de modificación de conducta para identificar y eliminar los hábitos que contribuyan a una nutrición inapropiada.
5. Incluye un programa de ejercicios de tolerancia aeróbica de por lo menos 3 días semanales, 20 a 30 minutos de duración, a una intensidad mínima de 60% de la frecuencia cardíaca máxima (refiérase a la Posición del ACSM sobre la Cantidad y Calidad de Ejercicio Recomendada para el Desarrollo y Mantenimiento de la Aptitud en Adultos Saludables, Med. SciSports 10: VII, 1978).
6. Provee para que los nuevos hábitos alimenticios y de actividad física puedan continuarse de por vida con el propósito de mantener el bajo peso corporal alcanzado.
1. Desde los primeros trabajos de Keys et al. y Bloom , que indicaban que el reducir significativamente la ingesta calórica o el ayunar rápidamente reducían el peso corporal, han surgido numerosos ayunos modificados, dietas novedosas y programas de pérdida de peso. Estos programas prometen y, generalmente, provocan una rápida pérdida de peso, pero están asociados a riesgos médicos significativos. Los riesgos médicos asociados con estos tipos de dieta y de pérdida de peso son numerosos.
Se ha descubierto que los niveles de concentración de glucosa en sangre se encuentran marcadamente reducidos en los sujetos obesos que están en ayunas. Además, en los sujetos obesos no-diabéticos, el ayunar puede resultar en intolerancia a la glucosa .
Luego de pocas horas de ayuno o de comenzar una dieta baja en carbohidratos se comienzan a encontrar cuerpos cetónicos en la orina.
Es común encontrar hiperuricemia en las personas que ayunan para rebajar peso.
El ayunar resulta en altos niveles séricos de ácido úrico y en una disminución de la excreción urinaria
El ayunar y hacer una dieta baja en calorías resulta en la pérdida urinaria de nitrógeno y una disminución significativa del tejido no-adiposo .
En comparación con laingesta de una dieta normal, el ayuno eleva sustancialmente la excreción urinaria de potasio Esto, añadido a la ya mencionada pérdida de nitrógeno ,sugiere que la pérdida de potasio se debe a la pérdida de tejido no-adiposo.
Otros electrolitos, incluyendo el sodio, calcio y fosfato se encuentran elevados en la orina durante los períodos largos de ayuno. La reducción en el volumen de sangre y de fluidos corporales también es común con los ayunos y las dietas novedosas Esto puede asociarse con debilidad y desmayo .
Se han reportado casos de fallo cardíaco congestivo y muerte súbita en sujetos en ayuno, o que han restringido considerablemente su ingesta calórica Aparentemente, la atrofia cardíaca contribuye a la muerte súbita .
-Durante la re-alimentación también han ocurrido muertes súbitas
Un estado de ayuno puede reducir la capacidad sérica de "atar" hierro, resultando en anemia.
El abastecimiento de glucógeno en el hígado se termina con el ayuno y las anormalidades en la función del hígado
y el sistema gastrointestinal se asocian con el ayuno, Mientras que el ayuno y la restricción calórica han demostrado disminuir los niveles séricos de colesterol una gran proporción de esta reducción se debe a una reducción de los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad. Otros riesgos asociados con el ayuno y las dietas bajas en calorías incluyen: la acidosis láctica, alopecia, hipoalaninemia, edema , anuria , hipotensión , bilirubina sérica elevada , náusea y vómitos, alteración en el metabolismo de tiroxina, remoción y producción defectuosa de triglicéridos séricos y muerte.
2. El objetivo principal de un programa de reducción de peso es perder tejido graso mientras se mantiene el tejido no-graso. La gran mayoría de estudios revelan que las dietas bajas en calorías y el ayuno resultan en grandes pérdidas de agua, electrolitos y otros tejidos no adiposos.
En en laboratorio de Higiene Fisiológica en la Universidad de Minnesota se llevó a cabo uno de los mejores experimentros controlados de 1944 a 1946 En este estudio se alimentó a los sujetos con una dieta con 45% menos calorías que la que usualmente llevaban y observaron los cambios en el peso y la composición corporal durante 24 semanas. Durante las primeras 12 semanas de restricción calórica, tuvieron una baja en peso de 25,4 lb (11,5 kg) de las cuales sólo 11,6 lb (5,3 kg) eran tejido adiposo. Durante las siguientes 12 semanas, se observó una pérdida adicional de 9,1 lb (4,1 kg) con sólo 6,1 lb (2,8 kg) de disminución de tejido adiposo. Estos resultados demuestran claramente que durante una dieta de semi-ayuno los tejidos no adiposos contribuyen significativamente a la pérdida de peso.
3. Aún una leve restricción calórica (reducción de 500-1.000 kcal.d-1 de la ingesta usual), cuando éste es el único método utilizado para reducción de peso, resulta en una pérdida moderada de agua y otros tejidos no-grasos. En un estudio realizado por Goldman et al. 15 sujetos femeninos consumieron una dieta mixta baja en calorías por 7-8 semanas. El promedio de pérdida de peso durante este período fue de 6,43 kg (0,85 kg por semana), 88,6% del cual fue grasa, El otro 11,4% representó agua y otros tejidos no-grasos. Zuti y Golding examinaron el efecto de la restricción de 500 kcal.d-1 en la composición corporal en mujeres adultas.
En un período de 16 semanas, las mujeres perdieron 5,2 kg aproximadamente; sin embargo, 1,1 kg (21%) se debió a la pérdida de agua y de otros tejidos no-grasos. Recientemente, Weltman et al. examinaron el efecto de restringir la dieta en 500 kcal.d-1 (partiendo de los niveles usuales) en la composición corporal en hombres 7 sedentarios de edad media. En un período de 10 semanas éstos perdieron 5,95 Kg de los cuales 4,03 kg (68%) eran grasa y 1,92 kg (32%) agua y otros tejidos nograsos. Más aún, sólo en la restricción calórica hubo una disminución en el colesterol
- HDL. En el mismo estudio no hubo cambio en el nivel de colesterol-HDL en los otros dos grupos que se ejercitaban y/o seguían dieta y se ejercitaban. Thompson et al. presentaron resultados similares en mujeres. Se debe observar que la
disminución en colesterol-HDL que acompaña la pérdida de peso podría ser un efecto agudo. Hay resultados que indican que un proceso estable de pérdida de peso tiene un efecto beneficioso sobre el colesterol-HDL
Otro problema asociado al uso exclusivo de la restricción calórica para controlar el peso es que se reduce el metabolismo basal (5). Aparentemente el ejercicio combinado con la restricción calórica contrarresta esta respuesta.
4. Varios estudios indican que el ejercicio ayuda a mantener el tejido no-graso y promueve la pérdida de grasa. El peso total corporal y el peso del tejido graso se reducen con programas de entrenamiento de larga duración, mientras que el
peso no graso se mantiene constante o aumenta levemente Los programas llevados a cabo por lo menos 3 días a la semana con una duración de 20 minutos o más y de suficiente intensidad y duración como para utilizar 300 kcal por sesión de ejercicio son recomendables para reducir el peso total corporal y peso graso Aumentando el consumo calórico sobre 300 kcal por sesión de ejercicio y aumentando la frecuencia de las sesiones de ejercicio, se aumenta la pérdida de tejido graso mientras que se ahorran los tejidos no-grasos (54, 102). Leon et al. (54) observaron a 6 sujetos masculinos obesos que caminaron vigorosamente por 90 minutos, 5 días/semana, durante 16 semanas.
El entrenamiento progresó semanalmente hasta llegar a un gasto de energía de 1.000-1.200 kcal por sesión. Los sujetos perdieron un total de 5,7 kg de peso corporal con una pérdida de 5,9 kg de peso graso y un aumento de 0,2 kg de peso de tejido no-graso.
De manera similar, Zuti y Golding (102) observaron el progreso de mujeres adultas que gastaban 500 kcal por sesión de ejercicio, 5 días por semana, por 16 semanas. Al final de las 16 semanas las mujeres habían perdido 5,8 kg de grasa y habían ganado 0,9 kg de tejido no-graso.
5. La revisión de la literatura que hemos citado indica que los cambios óptimos en la composición corporal ocurren al combinar una restricción calórica (dentro de una dieta balanceada) y ejercicio. Esta combinación promueve la pérdida de peso graso y conserva el tejido no graso. Los datos de Zuti y Golding y los de Weltman respaldan esta posición.
La restricción calórica de 500 kcal. combinada con un gasto de 300-500 kcal por sesión de ejercicio de 3-5 días por semana produce cambios favorables en la composición corporal Por lo tanto, la pérdida óptima de peso debe ser entre 0,45 kg y 1 kg (1-2 libras) por semana.
Esto parece ser especialmente importante a la luz de los resultados que indican que la pérdida rápido de peso debido a una reducción marcada en la ingesta calórica se puede asociar a una muerte súbita
Para establecer un patrón deseable de restricción calórica y ejercicios se deben utilizar técnicas de modificación de conducta para así identificar y eliminar aquellos hábitos que contribuyen a la obesidad y/o exceso de grasa corporal
6. El problema con la pérdida de peso estriba en que aunque muchos lo logran, éstos, invariablemente aumentan de peso otra vez.
El objetivo de un programa efectivo de pérdida de peso no es meramente la pérdida de peso. El perder peso requiere un compromiso de por vida, un entendimiento de nuestros hábitos alimenticios y el deseo de cambiarlos. El ejercicio frecuente es necesario y los logros deben ser reforzados para mantener la motivación. Las dietas estrepitosas y otras
promesas curativas para perder perso son inefectivas.
Fuente: l American College of Sports Medicine (ACSM)
