Un buen trasero, prieto, firme y sin exceso de grasa es el gran objetivo de muchas (si no de todas) las mujeres. Es la zona más conflictiva y que más preocupación infunda para conseguir buenos resultados. Para saber cómo trabajar esta zona de la cadera, debemos primero conocer las estructuras que lo componen y cómo podemos influir sobre cada componente para conseguir los mejores resultados posibles.
Además de la estructura ósea, las caderas están formadas principalmente por músculo y grasa acumulada. La disposición y estructura ósea no se puede cambiar ni modificar, pero sí que podemos conseguir cierto margen de mejora y modificación tanto en el tejido muscular, como en la grasa. Analicemos cada parte y cómo podemos actuar con el ejercicio y la alimentación.
Cadera ancha, difícil solución
>La mujer presenta una anchura de pelvis mayor que el hombre, esta disposición es diferente en cada mujer y viene marcada genéticamente, podemos encontrar mujeres con caderas estrechas y sin formas, y mujeres con caderas amplias y formas voluptuosas como analizamos en el biotipo de forma de pera. Hay que ser consciente que esta disposición estructural de los huesos de la cadera y fémur, no se puede modificar. Son parámetros antropométricos que están marcados genéticamente como la longitud de las piernas o la anchura de la cintura escapular. Por tanto, el entrenamiento no puede cambiar una disposición ósea, tenemos que centrarnos en los músculos y la grasa.
Culo caído, dolor de espalda
Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una anteversión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Para todas las personas que su cadera se disponga en anteversión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregir la posición de la cadera.
Interviene de forma significativa junto a la pared abdominal en la estabilización de la pelvis.
Unos glúteos y abdominales débiles favorecen la caída de la pelvis hacia delante, la cadera se coloca en anteversión acentuándose la lordosis lumbar. Este patrón postural incorrecto a medio y largo plazo es causa de protusiones lumbares y dolor de espalda. Por tanto, unos glúteos y músculos abdominales bien tonificados evitarán posturas incorrectas y la aparición de desequilibrios y alteraciones del sistema estructural a este nivel.
Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. Para que tengamos una referencia de cuál es el gesto específico de este gran músculo observa el movimiento de las piernas de las patinadoras. El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás y separándose, impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto, todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí de fondo, el glúteo mayor se verá muy solicitado.
>Al ser un músculo grande y potente, necesita mover grandes cargas y manejar amplios recorridos de movimiento para conseguir un trabajo efectivo. De esta cuestión, ya podemos deducir que ejercicios clásicos de “tonificación” y localizados en el glúteo, no representan un estímulo suficiente para conseguir mejoras.
>Sube escalones mejor, de dos en dos
>En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un movimiento donde el glúteo se ve muy solicitado. Así que evita coger el ascensor y sube los escalones de dos en dos es un pequeño gesto cotidiano que pondrá en marcha a los músculos de tu trasero y será más efectivo que cualquiera de esos ejercicios milagrosos que prometen elevar y dar firmeza.
¿Te has fijado cuales son las deportistas que tienen los mejores culos? Lo cierto es que hay muchas pero sin duda son las que realizan especialidades de salto. Cierto es que a niveles de alto rendimiento existe una selección natural que solo llegan las que su biotipo está marcado para ello, pero sin embargo, sí que podemos aprender bastante de estas mujeres saltadoras.
Un entrenamiento efectivo para piernas y glúteos necesita indiscutiblemente la presencia de sentadillas y cargas elevadas como base del entrenamiento. Biomecánicamente son palancas largas dentro de un cadena cerrada, es una simple cuestión de física, ejercicios de poca carga, cortos recorridos articulares, isométricos o una estimulación vibratoria, nunca serán capaces de conseguir el nivel de beneficio muscular conseguido en los ejercicios de sentadilla, como mucho pueden complementarlo pero no sustituirlos. Así que si has decidido tonificar tus glúteos, pon a las sentadillas en tu punto de mira, ya que más temprano que tarde, necesitarás incluirla en tu repertorio de ejercicio si deseas progresar.
Para fortalecer el glúteo
La sentadilla
Sin lugar a dudas es el ejercicio fundamental para el trabajo de la pierna y el glúteo. Si deseamos incidir en el glúteo, es indispensable que realicemos una sentadilla profunda, mientras más descienda la cadera, mas trabajar el glúteo. Para incidir sobre los músculos de las caderas debes incluir dos criterios; descender bien la cadera y separar las piernas. Aunque en el apartado de análisis de los ejercicios veremos en detalle los diferentes tipos de sentadillas, un ejercicio muy interesante para el trabajo del glúteo es la sentadilla tipo sumo.
>Subir escalón. Subir todo el cuerpo, hasta llegar a la extensión completa de la pierna. Mientras la altura a superar sea mayor, más participación del glúteo. Podemos sujetar unas mancuernas para ofrecer más intensidad.
>Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevar la pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.
Zancada asimétrica. Con una pierna elevada y sujetando una mancuerna con la mano contraria, llevar la pierna hacia atrás descendiendo la carga todo lo posible.
Ya que el músculo glúteo mayor es de gran tamaño, más vale que esté tonificado y firme que con falta de tono. Un glúteo fásico, es un músculo grande que tiende a descolgarse rápidamente y con el paso del tiempo, terminará distendiendo al tejido conjuntivo que lo envuelve, dando una apariencia de “culo caído”. Si por el contrario, el glúteo es trabajado estará mucho más firme y evitaremos que se descuelgue de su posición elevada.
Al igual que sucede con la zona del pecho, en la zona de las caderas el tejido conjuntivo que envuelve músculos, fascias y ligamentos, se continua con terminaciones que influyen sobre la grasa que sobre ellos se acumula. De esta forma, un mejor tono muscular, aumentará una mayor tensión del tejido conjuntivo sosteniendo así a la grasa y manteniendo una forma redondeada y no caída.
Por tanto el trabajo de fuerza actuará de forma directa en el tejido muscular, mejorando el tono muscular, pero también influye de forma indirecta el tejido de sostén manteniendo a la grasa que lo cubre en la posición estética más favorable.
Las “cartucheras”
Con este adjetivo se conoce a la grasa acumulada en la cadera y que tantos problemas antiestéticos presentan a las mujeres cuando alcanzan un volumen excesivo. Ya analizamos en capítulos anteriores la dificultad que presenta esta grasa de reserva para su eliminación por su claro componente hormonal.
Si durante la etapa de la pubertad y maduración, no hemos prestado atención a la prevención en este aspecto, lo más probable es que llegado el momento de máxima expresión de estrógenos, la grasa haya tenido vía libre para acumularse en la región gluteofemoral durante la etapa fértil de la mujer. Una vez que alcanza su máxima expresión, se acumula y queda fijada, la solución a posteriori resulta muy difícil de encontrar. Una vez que los adipocitos (células grasas) se han formado, podemos reducirlos, pero resulta muy difícil eliminarlos, siempre la predisposición quedará fijada.
>En la medida de lo posible, algunas mujeres si que experimentan beneficios significativos con ejercicio cardiovascular, tonificación y cuidada alimentación. En este sentido vamos cuales son las estrategias que se deben seguir para reducir la grasa de esta zona.
Si lo que esperas es un ejercicio para eliminar la grasa localizada en esta zona y que actúe en el foco del problema, lo siento, tengo noticias tan negativas como realistas, no existe ningún ejercicio que te haga eliminar la grasa de una zona en concreto, ya sea el glúteo, los brazos o el abdomen. Si encuentras alguno, cuestión muy frecuente, ten por seguro que su efecto no es el que quemar la grasa localizada. Son mitos y falsas verdades que han quedado como verdades de fe pero que son fácilmente reprobables con un mínimo de rigor. Si realmente quieres obtener beneficios presta atención a los siguientes puntos.
- La grasa se elimina de forma general, la mala noticia para las mujeres es que es en la región gluteofemoral el último punto de donde desaparecerá.
- El único ejercicio que conseguirá eliminar tu grasa es aquel que consiga mayores consumos calóricos. El ejercicio cardiovascular, junto con un programa de fuerza, es la mejor combinación posible.
- La grasa es un tejido altamente energético, necesitarás de mucha cantidad de ejercicio y tiempo para ver resultados.
- La grasa de esta zona tiene un alto componente hormonal, en algunas mujeres y según la edad biológica, puede tener resultados muy diferentes, pero debes contar como punto de partida que se resistirá a desaparecer.
¿Cara o culo?
>Es un dicho que identifica muy bien el problema de las mujeres con la eliminación de la grasa de las caderas. Debido a la alta resistencia a desaparecer de esta grasa, se necesita gran esfuerzo y dedicación para reducirla, y como en la región gluteofemoral es donde existe más cantidad, suele ser la última zona de donde también desaparecerá. Antes de la grasa en esta zona conflictiva, desaparecerá la grasa de brazos, pecho, abdomen y… cara. Así que el dicho de la mujer debe elegir entre cara o culo, hace referencia a que si se quiere un culo sin grasa tendrá una cara cadavérica, por la desaparición del rostro. Cierto es que hay muchas chicas agradecidas genéticamente, pero en la mayoría de los casos se debe elegir la estética de una zona y otra.
Por Domingo Sanchez
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